اضطراب فراگیر؛ چگونه یک فکر کوچک، ما را به سرگردانی میرساند؟
در یادداشت فائزه عاشوری «کارشناس ارشد روانشناسی بالینی» که در اختیار خمامنیوز قرار گرفته، آمده است: روان بر اساس مکتب شناختی-رفتاری، اختلال اضطراب فراگیر واکنشی به تهدیدات خیالی و خطراتی است که ذهن به اشتباه فکر میکند، رخ میدهند.
یکی از شهروندان خمامی در یادداشتی به مناسبت هفته سلامت روان، نوشت: با توجه به بار فزاینده مراجعات با علائم جسمی و روانی ناشی از اضطراب، آیا برای شما هم پیشآمده که مرتباً نگران وضعیت سلامتی خود و عزیزانتان باشید، حتی زمانی که هیچ نشانهی واضحی از بیماری وجود ندارد؟ آیا هر سردرد کوچک را نشانهی تومور مغزی تفسیر میکنید و تا دریافت جواب آزمایشها آرام نمیشوید؟
یکهفته مانده به مسافرت، بهجای لذت بردن، تمام شب را بیدار میمانید و نگران کنسلی پرواز یا احتمال آتشسوزی در هتل هستید و دائماً چندین سناریوی فاجعهآمیز برای هر موقعیت پیشبینی میکنید؟ این ذهن پرتلاطم، حتی پساز ارسال یک پیام سادهی کاری نیز شما را رها نمیکند و بارها آن را چک میکنید که مبادا غلط املایی یا معنایی داشته باشد؟
در یادداشت فائزه عاشوری «کارشناس ارشد روانشناسی بالینی» که در اختیار خمامنیوز قرار گرفته، درخصوص «زنجیره فاجعهسازی در ذهن» آمده است: اوج اینمشکل زمانی خود را نشان میدهد که نگرانی شما از دخلوخرج ماهانه شروع شده و سپس به فکر ورشکستگی تبدیل میشود. سپس ذهن به ایننتیجه میرسد که ورشکستگی باعث میشود همسرم مرا ترک کند و در نهایت به ایننتیجه میرسید که در خیابانها سرگردان خواهید شد. این زنجیرهای از اتفاقات غیرمحتمل است که از یک نگرانی کوچک شروع شده و کل روزتان را مختل میکند.
به گفتهی وی، اضطراب در اصل یک مکانیسم بقا است. هرکسی بهطور طبیعی دچار اضطراب میشود و این تشویش مبهم با علائمی نظیر سردرد، تعریق، تپش قلب و احساس تنگی نفس همراه است. اضطراب سالم، یک سطح متعادل و موقتی از برانگیختگی است، که مانند زنگ خطر عمل میکند و شما را برای مواجهه با یک تهدید واقعی (مثلاً احتمال حمله در یک کوچهی تاریک) آماده میسازد. اما زمانی که این نگرانی و اضطراب با واقعهی رخ داده تناسبی ندارد و فرد تقریباً در مورد هرچیزی مضطرب میشود، ما با اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مواجه هستیم. ایناختلال شامل اضطراب و نگرانی مفرط دربارهی چندین واقعه یا فعالیت در اکثر ایام و طی یکدوره لااقل ششماهه است. ایننگرانی به سختی مهار میشود و با تنیدگی عضلانی، تحریکپذیری و دشواری در خواب همراه است.
در ادامهی اینیادداشت، عنوان شده: روان بر اساس مکتب شناختی-رفتاری، اختلال اضطراب فراگیر واکنشی به تهدیدات خیالی و خطراتی است که ذهن به اشتباه فکر میکند، رخ میدهند. اینخطر خیالی ناشی از سه عامل اصلی است؛ توجه انتخابی، که تمرکز صرف بر جزئیات منفی و نادیده گرفتن نکات مثبت است. پردازش تحریفشده، که تفسیر بدبینانه و فاجعهآمیز اطلاعات ورودی است و دستکم گرفتن توانایی مقابله، که احساس ناتوانی در تابآوری در برابر مشکلات میباشد.
همچنین مکتب روانکاوی معتقد است اضطراب صرفاً یک علامت است که نشاندهنده تعارضات حلنشدهای است که در ضمیر ناخودآگاه ریشه دارند و بازتاب کشمکشهای درونی فرد است.
عاشوری با اشاره به ۵ روش علمی برای مهار اضطراب، عنوان کرده: اگر از ذهن پرتلاطم خود خسته شدهاید، کنترل دوباره امکانپذیر است.
روش اول، تکنیک زمینگیر شدن است، که برای حملات اضطرابی، باید تمرکز ذهن را از افکار داخلی به حواس پنجگانه خارجی (دیدن ۵ چیز، لمس ۴ چیز، شنیدن ۳ صدا، بوییدن ۲ بو و چشیدن ۱ چیز) منتقل کنید تا چرخه اضطراب قطع شود. همینطور با تنظیم چرخه خوابوبیداری، با حفظ تاریکی و خنکی اتاق خواب و پرهیز از صفحات نمایش قبل از خواب، توانایی مغز برای تنظیم هیجانات روز بعد را افزایش دهید. نکتهی بعدی، ورزش منظم است، که فعالیت بدنی شدید (به ویژه هوازی) به تنظیم هورمونهای استرس کمک کرده و یک خروجی سالم برای تنش جسمی ناشی از اضطراب فراهم میکند. علاوهبراین، تغذیه و پرهیز از محرکها، نکتهی چهارم است، که باید مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را که علائم اضطراب را تشدید میکنند، محدود کنید. در پایان، رواندرمانی و دارودرمانی میباشد؛ که موثرترین درمان، ترکیبی از رواندرمانی (برای تغییر الگوهای فکری) و دارودرمانی (برای کاهش علائم شدید) است، تا شرایط برای حفظ بهبودی فراهم شود.
اینشهروند، خاطرنشان نموده است: سفر به سمت آرامش پایدار ممکن است طولانی بهنظر برسد، اما هر لحظه که آگاهانه تصمیم میگیرید یک نفس عمیق بکشید، یا یک فکر منفی را به چالش بکشید، شما درحال بازیابی کنترل زندگی خود هستید. برای اینکه آموختههایتان به عادت تبدیل شود، همین حالا متعهد شوید که اولین گام را بردارید و همین امروز به مدت ۵ دقیقه تکنیک «زمینگیر شدن» را انجام دهید. اگر احساس میکنید این الگوی نگرانی مزمن زندگی شما را مختل کرده، وقت را تلف نکنید و با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید، تا حمایتهای تخصصی لازم را دریافت نمایید.
دیدگاه شما چیست ؟!